鹰嘴豆，一个可能在日常生活中不太熟悉的名字，近年来却在健身和养生领域的食谱中频频出现。
如果你还没有尝试过，非常值得一试。鹰嘴豆不仅口感香甜软糯，其营养价值也相当出众。
高蛋白质、高膳食纤维、低脂肪
营养价值不逊于肉类
丰富的蛋白质含量 干鹰嘴豆的蛋白质含量为每100克含21.2克，即使是煮熟后，其蛋白质含量仍有每100克含8.86克。相比之下，牛肉的蛋白质含量为每100克含18.3克。虽然牛肉的蛋白质含量略高，但鹰嘴豆在补充蛋白质方面还有其他优势。
鹰嘴豆属于杂豆类，与红豆、绿豆、芸豆等同类。通常情况下，这类杂豆的蛋白质质量并非其主要优势，它们主要提供碳水化合物、膳食纤维和 B 族维生素。然而，鹰嘴豆却是个例外，它富含优质植物蛋白，其品质可与黄豆和肉类相媲美。这得益于鹰嘴豆蛋白质中包含了人体所需的全部8种必需氨基酸，且比例协调，利用率高。
高膳食纤维与低脂肪 除了可观的蛋白质含量，与红肉相比，鹰嘴豆在膳食纤维含量高、脂肪含量低且脂肪质量优良方面也具有优势。
与几乎不含膳食纤维的牛肉相比，干鹰嘴豆的膳食纤维含量高达每100克含11.6克（熟鹰嘴豆为每100克含7.6克），优势显著。对于希望通过增加膳食纤维来减肥或促进肠道蠕动的人群而言，鹰嘴豆是更为理想的选择。在减脂期间，当感到“嘴馋”时，鹰嘴豆是不错的零食。
此外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为每100克含2.59克，低于牛肉（每100克含4.2克）。更重要的是，鹰嘴豆的脂肪主要是不饱和脂肪酸，这比以饱和脂肪酸为主的牛肉更有益。不饱和脂肪酸有助于调节体内脂类代谢，在不过量摄入的情况下，对血脂的控制利大于弊。
替代精制主食
更健康的选择
鹰嘴豆的益处不止于提供膳食纤维和蛋白质：
低升糖指数 与大米饭（升糖指数90）、白面条（升糖指数82）、白馒头（升糖指数88）等普通主食相比，鹰嘴豆的血糖生成指数仅为33～36，属于低升糖指数食物（低于55即为低升糖指数）。
对于需要控制血糖或体重的人群，鹰嘴豆是更优的食物选择。
高钾含量 与普通主食相比，鹰嘴豆是典型的富钾食物。干鹰嘴豆每100克含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克含钾291毫克，远高于大米饭（每100克含30毫克）和煮面条（每100克含15毫克）。
高血压患者适当增加鹰嘴豆的摄入，可以通过“减钠补钾”的方式，辅助调节血压。
丰富的矿物质和 B 族维生素 作为杂豆的一种，鹰嘴豆与红豆、绿豆一样，其矿物质和 B 族维生素含量也高于精米白面。对于常食用快餐和细粮的现代人来说，通过鹰嘴豆或其他杂粮适量补充矿物质和 B 族维生素，有助于改善因缺乏这些营养素而可能出现的亚健康状态。
考虑到鹰嘴豆仍属于以提供碳水化合物为主的杂豆类，建议将其作为部分主食的替代品，例如用1两鹰嘴豆替换等量的大米饭，这样既能增加膳食纤维摄入，还能补充优质蛋白，对促进健康和控制体重均有益处。
鹰嘴豆
美味的烹饪方式
与其他杂豆不同，鹰嘴豆因其较高的脂肪含量（高于红豆、绿豆等），煮熟或制成鹰嘴豆泥后质地非常绵密顺滑，并带有浓郁的坚果香气，类似核桃、花生、榛果等。
在中东地区，如土耳其、黎巴嫩、以色列等地，鹰嘴豆泥是常见的佐餐酱料。当地人会将鹰嘴豆泥涂抹在皮塔饼上，再搭配蔬菜和肉类一同享用。
如今，鹰嘴豆泥更多地被用作蘸料，搭配新鲜蔬菜，如生胡萝卜、芹菜条等。
如果你对鹰嘴豆感兴趣，可以尝试以下几种简单美味的做法：
鹰嘴豆泥 这是最简单的做法之一。将鹰嘴豆提前一晚洗净浸泡至少6～7小时以上，煮熟后放入料理机。可根据个人口味加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油，或适量盐、胡椒、辣椒等调味，即可打成细腻的鹰嘴豆泥。
制作好的鹰嘴豆泥可放入密封罐冷藏保存，用于涂抹馒头或面包，为早餐增添风味。建议在一周内食用完毕。
鹰嘴豆豆浆 浸泡后的鹰嘴豆加入足量的水，也可以制作成豆浆。还可以与黄豆、雪梨块、红枣、黑芝麻等一同打制，制作出的豆浆口感丝滑浓郁，风味独特。
鹰嘴豆杂粮粥 将鹰嘴豆与红豆、绿豆等一同放入高压锅煮制杂粮粥。煮好的鹰嘴豆口感绵密如板栗，适合老人和小孩食用，全家皆宜。
五香鹰嘴豆 类似于煮五香花生米，将浸泡后的鹰嘴豆，根据个人喜好加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，小火慢煮至豆子口感粉糯。
煮好的五香鹰嘴豆可作为佐餐小菜或充饥零食。它也是替代下酒菜的健康选择。
此外，若有机会前往新疆，除了品尝当地的烤肉和大盘鸡，也不妨留意当地的鹰嘴豆美食，如鹰嘴豆烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等，这些都是当地人吃鹰嘴豆的独特方式。
策划制作 作者丨科普中国新媒体 审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任、中华预防医学会健康传播分会委员 策划丨杨雅萍